Een juiste zithouding tijdens het werken is uitermate belangrijk en helpt rugpijn en spanning te voorkomen. Vaak wordt ten onrechte aangenomen dat een permanente, rechtopstaande houding optimaal is. Het gaat eerder om de interactie van verschillende factoren.
Een juiste zithouding op het werk wordt vaak verwaarloosd en heeft een aanzienlijke invloed op onze gezondheid en prestaties. Mensen die op kantoor werken, brengen meestal de hele dag zittend door. Als je thuis niet sport om dat te compenseren en 's avonds gewoon op de bank neerzakt, riskeer je op de lange termijn rugpijn en een hernia. Redenen voor terugkerende rugklachten zijn meestal verkeerd afgestelde bureaustoelen en tafels en een verkeerde afstand tot het scherm. Zelfs kleine veranderingen kunnen het werk veel meer ontspannen maken.
De juiste instelling op de werkvloer
Bij het inrichten van de werkplek wordt altijd eerst de stoel, daarna de tafelhoogte en vervolgens het scherm aan de respectievelijke behoeften aangepast. Dit moet worden gedaan wanneer u van baan verandert, omdat uw voorganger mogelijk veel groter of kleiner was dan u.
Pas de stoel aan
De hoogte van de stoel is correct als beide voeten stevig op de grond staan en de dijen en onderbenen een rechte hoek vormen. Maak gebruik van de volledige zithoek en ga niet op de rand zitten. Bij sommige bureaustoelen kun je de zitting ook kantelen. Een zekere voorwaartse helling kan het bekken automatisch strekken en een rechtopstaande houding bevorderen. De rugleuning van een goede bureaustoel moet altijd minimaal tot aan de schouderbladen reiken. Koop indien mogelijk een bureaustoel met lendensteun, deze uitpuiling van de rugleuning in het lendengedeelte ondersteunt de rug bij het rechtop zitten.
Een dynamische rugleuning die op bewegingen reageert, kan ook erg behulpzaam zijn. Als je op de lange termijn verandering nodig hebt, kun je gedurende de dag een tijdje op een verplaatsbare kruk of bal zitten. Dit traint de wervelkolom en voorkomt spanning. De armleuningen van de bureaustoel moeten onder de tafel passen, en ze moeten ook zo hoog zijn dat ze de schoudergordel en de armen kunnen ontlasten.
Pas de tafel aan
Aan de tafel moet ervoor worden gezorgd dat de onderarmen losjes kunnen rusten, terwijl de boven- en onderarm haaks op elkaar moeten staan. Speciale tafels die af en toe staand werken mogelijk maken, zijn gunstig voor gezond werken.
Pas het scherm aan
Het scherm moet ook afzonderlijk worden ingesteld. Het moet altijd parallel aan de rand van het bureau worden geplaatst en met uw hoofd rechtop moet u net over de rand van het scherm kunnen kijken. Als het scherm te ver naar rechts of naar links staat, moeten vaak het hoofd en de nek worden gedraaid, wat op de lange termijn pijn bevordert.
Voor de afstand tot het scherm geldt: hoe groter het scherm, hoe groter de afstand moet zijn. Bij 19 inch wordt een afstand van ongeveer 70 centimeter aanbevolen, terwijl bij 22 inch 80 tot 90 centimeter handig is. Houd er echter rekening mee dat als de afstand groot is, u ook de grootte van de tekens moet aanpassen, anders riskeert u overmatige belasting van de oogspieren, waardoor u op de lange termijn moe wordt.
toetsenbord en muis
Het toetsenbord moet op een afstand van 15 centimeter van de rand van de tafel worden gehouden. Zodat u de hielen van uw handen ervoor kunt laten rusten. Bij het gebruik van de muis kun je het beste dicht bij het toetsenbord blijven. Heeft u op het werk schriftelijke documenten nodig? Plaats hem vervolgens tussen toetsenbord en monitor.
Correct zitten
Vaak wordt ten onrechte aangenomen dat een rechte houding en een rugvriendelijke stoel de beste preventieve maatregelen zijn tegen rugpijn en spanning. Hoewel dit buitengewoon belangrijk is, kan alleen regelmatige lichaamsbeweging op de werkplek effectief zijn. Blijf dus niet meerdere uren in dezelfde houding. Ga maar af en toe naar de printer of haal wat te drinken in de keuken. Hierdoor kunt u zich voor korte tijd op iets anders concentreren en uw gezondheid bevorderen.
Maar er zijn ook een aantal dingen die u in uw stoel kunt doen om actief zitten mogelijk te maken. Verander uw zithouding keer op keer, verplaats uw gewicht van de ene naar de andere kant of laat het bekken heen en weer wiegen.
Voorbeelden van verkeerde zithoudingen
Vaak gebruik je niet de hele stoel en leun je op de tafel. De resulterende gebogen rug kan ervoor zorgen dat de bovenste wervelkolom in de loop van de tijd kromt.
Als de tafel te hoog is, zit men vaak aan de voorkant van de stoel. De dijen zijn te dicht bij de tafel.
Bij een starre stoel beweegt de rugleuning niet, zodat de compenserende beweging met het lichaam moet plaatsvinden en er ongunstige zithoudingen ontstaan.
Meer tips van de expert
Bedrijfsarts Dr. Judith Reinmiedl weet hoe belangrijk een gezonde werkplek kan zijn. Omdat steeds meer mensen last hebben van rugklachten, die uiteindelijk de werkprestaties beïnvloeden en gemakkelijker tot uitputting leiden.
Wat zijn de ergste fouten in het thuiskantoor?
"Loll rond. Verdraaid zitten. Beperkte houdingen om verblinding te voorkomen. En verkeerde stoelen. "
Thuis wil je tenslotte wat meer ontspannen zijn. Wat is er zo erg aan nonchalant zitten?
'Het lijkt je gewoon handiger. In feite span je de spieren in de rug en in het gebied van de schouderarm, wat op een gegeven moment extreem pijnlijk wordt. "
Hoe doe je het goed?
“Als je het precies doet zoals het wordt aanbevolen voor werkplekken: Rechte hoek tussen bovenbeen en onderbeen en bovenarm en onderarm, voldoende voetruimte. Het scherm is verblindingsvrij tegen de zijkant van het raam opgesteld, met de bovenrand op ooghoogte, op een goede armlengte afstand, recht voor je en bijna verticaal. Het toetsenbord tien centimeter verwijderd van de rand van de tafel zodat de hielen van de handen erop rusten. "
Wat helpt tegen droge ogen?
“Als je naar het scherm kijkt, wordt het knipperen minder vaak, het oog wordt minder vochtig, het verbrandt, het geeft water, het wordt rood, het laatste stadium: conjunctivitis. Geen enkele binnenfontein helpt. Maar: zo nu en dan een punt in de natuur vastleggen, bewust knipperen, eventueel traanvervangende druppels. "
Aan de andere kant, kun je iets doen met goede verlichting?
“Ja en nee - juist licht verbetert de lucht in een kamer niet. Maar het helpt het oog te ontlasten: gelijkmatig licht, idealiter een lamp van 500 lux boven de werkplek, maar geen halogeen werklamp met een harde lichtkegel. En geen gericht licht van opzij, dat zorgt voor licht-donker stress. "
Een goede verlichting op de werkplek is belangrijk en zelfs wettelijk verplicht. Maar niet elke studie wordt overspoeld met daglicht. In deze gevallen moet kunstlicht worden gebruikt. Zorg er echter voor dat het niet verblindt.
Kunnen het op zijn minst huiselijke meubels zijn?
“Eigenlijk moet je jezelf trakteren op dezelfde standaard als op kantoor, want het huidige kantoormeubilair is gewoonweg optimaal: de bureauhoogte kan worden aangepast aan de lichaamslengte, gemiddeld 72 centimeter. De stoel rolt, kan omhoog en omlaag, heeft een flexibele rugleuning en eventueel een verschuifbare zitting. "
En hoe zit het met een laptop?
“Zeker, e-mailen en een uurtje op internet surfen is geen probleem. Voor vele uren werk zou het een stationair scherm moeten zijn met een eigen toetsenbord. "
Werken op een laptop zou niet de permanente oplossing moeten zijn. Laptops kunnen niet worden aangepast aan individuele behoeften, dus een slechte houding is moeilijk te vermijden.
Beschadigt het computerwerkstation de slaapkamer?
“Zolang de computer niet vlak naast het kussen staat, zou ik me meer zorgen maken over het elektromagnetische veld van mijn wekkerradio. Mits je 's nachts de stekker uit het stopcontact haalt. "
Tip voor compenserende gymnastiek?
"Plaats de printer zo ver mogelijk van het schrijfgebied. Dan sta je vaker op en zet je een paar stappen, dit helpt tegen een geforceerde houding. "
